Yin Yogaübungen dehnen deine Muskeln und Faszien bis in die Tiefe und beruhigen deinen Geist. Gerade in dieser ruhigen Praxis sind Hilfsmittel eine hervorragende Unterstützung, damit du dich noch passiver dehnen kannst und in deinen Asanas wirklich loslassen kannst. Yoga Bolster sind mit Yoga Gurten und Yoga Blöcken die meist genutzten Hilfsmittel. Vor allem wenn es um Yin Übungen geht. Das sind die Asanas, in denen du dich tief dehnst und ruhig einige Minuten in einer Übung verweilst. Gerade am Anfang oder an verspannten Tagen ist eine Unterstützung für deinen Körper dabei vorteilhaft und angenehm. Yin Yogaübungen mit Bolster oder anderen Hilfsmitteln sind bei einer korrekten Ausführung also förderlich für deine körperliche und geistliche Gesundheit, denn durch das lange Halten können Blockaden und Verspannungen gelöst werden.
In diesem Artikel stellen wir dir einige wundervolle Yin Asanas vor, die du direkt mit unserem neu gelaunchten hejhej-bolster ausprobieren kannst. Wenn du mehr über die Materialien und Produktion des hejhej-bolsters erfahren möchtest, lies dir unbedingt unserem vorangestellten Blogartikel dazu durch. #smallthingsmatter
Um deine Entspannung noch zu intensivieren kannst du auch hejhej-spray auf deinen Bolster sprühen. Der Duft hilt dir den Geist noch besser zu fokussieren und die Ruhe einfacher zuzulassen.
Yin und Yang
Yin und Yang sind zwei Dualitäten aus der chinesischen Philosophie, insbesondere des Daoismus. Es sind zwei Prinzipien, die sich ergänzen und ohne einander nicht existieren würden. Yin ist dabei die kühlende Mond Kraft. Die Ruhe, die nach der Bewegung folgt. Sie spiegelt sich in der linken Seite deines Körpers wieder. Die passive Regeneration, das Weiche und Weibliche. Deshalb werden in diesem Yogastil die Asanas (Yogaübungen) länger gehalten, meist 3 bis 5 Minuten. Besonders gut für Yin Yoga ist auch ein Augenkissen geeignet, dass während den Übungen einen leichten Druck auf die Augenlieder ausübt.
Yin Yogaübungen mit Bolster
Für diese passive Regeneration deines Körpers und Geistes stellen wir dir unsere 5 Lieblings Yogaübungen mit dem hejhej-bolster vor.
1. Meditationssitz: Fersensitz (Vajrasana) oder Schneidersitz (Sukhasana)
Sowohl Fersensitz (Vajrasana) als auch Schneidersitz (Sukhasana) eignen sich ideal als Startpunkt für deine Yoga- oder Meditationspraxis und Yogaübung mit Bolster. Wenn es für deine Knie angenehm ist kannst du hier einige Zeit verweilen. Höre bitte unbedingt auf deinen eigenen Körper. Um in den Fersensitz zu kommen lässt du dein Gesäß auf deine Fersen sinken, deine Ober- und Unterschenkel liegen dabei aneinander. In Vajrasana und Sukhasana ist dein Rücken aufgerichtet, sodass Rumpf, Hals und Kopf sich in einer Linie befinden.
In den Schneidersitz kommst du in dem du deine Beine anwinkelst und deine Unterschenkel und Fußsohlen voreinander auf den Boden ablegst. Im Sanskrit steht „Sukha“ für die Worte Freude, angenehm und leicht. Sukhasana ist eine Sitzhaltung, die Leichtigkeit vermittelt.
2. Stellung des Kindes mit 2 Variationen (Garbhasana)
Die Stellung des Kindes ist eine entspannende Asana, die im Yin-Yoga für sich steht. Sie beruhigt deinen Kreislauf und dehnt deine Wirbelsäule. Klassisch sitzt du auf deinen Fersen, deine Stirn liegt auf dem Boden und deine Arme und Hände liegen neben deinen Beinen, Handflächen zeigen nach oben. Eine Stellung, in die du jederzeit während deiner Yogapraxis eintauchen kannst, wenn dir nach einer Pause zumute ist.
Mit Bolster hast du wunderbare Möglichkeiten deine Stellung des Kindes zu unterstützen. Du kannst den Bolster vor dir ablegen, ungefähr so weit, dass du deine ausgestreckten Arme und Hände darauf ablegen kannst, so öffnest du zusätzlich die Vorderseite deiner Schultern und deines Brustkorbes. Oder du kannst dich auf deinen Bolster setzen und dadurch Knie und Fersen schützen. Dein Gewicht wird so vom Bolster getragen, deine Stirn kann auf dem weiche Kissen ruhen. Durch diese Unterstützung kannst du noch tiefer entspannen, einfach loslassen und weich werden.
3. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Eine vielseitige Asana, die deine Kniesehnen, deine Beinrückseite und deine Wirbelsäule streckt. Außerdem werden deine Bauchorgane durch die vorgebeugte Haltung angeregt. Das ist gesund und vitalisiert. Deine Wirbelsäule hat in der Sitzenden Vorwärtsbeuge die Chance ganz viel Raum einzunehmen. Dabei kann sie ganz locker werden. Genauso wie dein Nacken. Probiere in den 3-5 Minuten deiner Haltung Anspannung loszulassen und spüre die dabei entstehende Länge und die sanfte Dehnung, die ganz ohne Kraft passiert. Wichtig ist, dass es nicht darum geht wie weit deine Hände kommen, ob an deine Füße oder nicht, das ist nicht wichtig.
Dein Bolster ist dir der ideale Helfer in Paschimottanasana. Du kannst ihn auf oder zwischen deine Beinen legen und deinen Kopf darauf sinken lassen. Wenn du den Kopf noch etwas höher lassen möchtest, kannst du ihn auch wunderbar auf dem hejhej-block ablegen.
4. Liegender Held – Supta Virasana
Eine ideale Übung für alle, die viel sitzen. Denn durch das viele Sitzen verkürzen sich die Bändern an deiner Körpervorderseite. Im liegenden Held dehnst du diese Bänder und schenkst dir eine aufrechte Haltung.
In den liegenden Held startest du aus dem Kniestand. Dein Bolster liegt schon an deinen Zehenspitzen bereit. Mit deinen Händen kannst du hier deine Waden leicht zur Seite bewegen, sodass mehr Platz für deine Oberschenkel da ist, wenn du dein Gesäß in Richtung Fersen absinken lässt. Schau ob diese intensive Dehnung in deinen Knien angenehm ist, wenn nicht, dann strecke deine Beine am besten lang und weit geöffnet aus und konzentriere dich hier auf deine Wirbelsäule, die über auf dein Bolster sinken darf. Sobald du mit dem Rücken auf dem Bolster angekommen bist, darfst du deine Arme neben dem Bolster auf den Boden sinken lassen und alle Anspannung loslassen. Spüre wie du mit jedem Atemzug weiter in den liegenden Helden sinkst. Alternativ kannst du auch zwei Bolster übereinander stapeln, um die Rückbeuge abzumildern, höre dabei ganz auf dein eigenes Körpergefühl.
In dieser Yogaübung mit Bolster spürst du wie deine Wirbelsäule, Knie und Knöchel beweglich werden. Rücken, Oberschenkel-Vorderseite und Hüfte werden gedehnt, sodass Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Der liegende Held verbessert außerdem deine Verdauung und senkt hohen Blutdruck. Ein wahrer Held für deine Gesundheit!
Den Kopf kannst du auch zusätzlich auf dem hejhej-block ablegen.
5. Bein Twist im Savasana oder Gedrehte Wurzel
Savasana, die Totenstellung, ist die Endentspannung jeder Yoga-Praxis. Die wohl wichtigste Übung deiner Praxis. In der Ruhe nach der Praxis kann dein Geist und dein Körper verarbeiten, was er gerade erfahren hat. Deine Muskeln haben Zeit die Forderungen in die Muskelerinnerung aufzunehmen.
In dieser Twist-Variation, die im Yin-Yoga auch gedrehte Wurzel genannt wird, dehnst du deine seitlichen Bauchmuskeln und wringst sanft deine Wirbelsäule aus. Achte darauf, dass deine Schulterblätter fest in der Yogamatte verwurzelt bleiben, auch wenn du dein Knie auf die gegenüberliegende Seite auf dein Bolster sinken lässt. Mit einer Hand kannst du dein Knie leicht halten, der andere Arm ist weit zur Seite ausgestreckt. Dein Blick, mit offenen oder geschlossenen Augen, strebt in Richtung Himmel oder deinem ausgestreckten Arm hinterher. Nachdem du diese Übung auf beiden Seite geübt hast kannst du weiter ins Savasana sinken und für ein paar Minuten genießen wie du von deiner Matte getragen wirst. Lass los!
Weitere inspirierende Yoga Einheiten mit dem hejhej-bolster
Auf Instagram haben wir einen wundervollen Yin Yoga Flow von der Yogalehrerin aboutthatflow (Nicole).
Auf unserer lieblings Online Yoga Plattform Movingroom.de gibt es jetzt ganz neu seit Februar 2022 die: Good Night Stretches.
Probiere diese Yin Yogaübungen mit Bolster doch mal aus. Yin fördert das Weibliche und Weiche in dir. Auch das Gedulige und die Liebe zu dir selbst.
Ein Hilfsmittel ist schon lange nicht mehr nur zur passiven Regeneration hilfreich. Wir stellen dir auch spielerische Yang Asanas vor, die du super mit dem hejhej-bolster ausprobieren kannst!
Ganz neu haben wir auch einige Yoga Flows mit dem hejhej-bolster auf unserem Youtube Kanal. Probier doch direkt mal die restorative yoga to feel safe | 20 min (englisch), Blind Yoga Morgenroutine | 20 min | sanftes Mobilisieren | für blinde und sehende Yogi:nis (deutsch) oder die Prenatal Yoga 3. Trimester | 30 min (deutsch) und auch für alle nicht Schwangere! Viel Freude beim Praktizieren!
