Bolster Yoga – 4 spielerische Asanas

Die Taube kennst du vielleicht als Schwan aus dem Yin Yoga. Kapotasana ist eine hüftöffnende Übung, die zu den Rückbeugen zählt. Am einfachsten kommst du aus dem herabschauenden Hund in die Taube. Lege von dort ein Knie zwischen den Händen und das andere Bein gestreckt auf der Matte ab. Wichtig beim Aufbau deiner Taube ist es, dass du deine Hände fest auf der Matte verankerst um so ganz behutsam und achtsam deine Variation zu finden. In der Taube mit Bolster und Gurt kannst du ideal deine schwebende Gesäßhälfte auf das Yogakissen setzen. Dabei entspannt sich deine Hüftöffnung und vielleicht bekommst du dein Schienbein direkt ein Stück weiter in die Parallele zum kurzen Mattenrand. Schon mal probiert? Achte gleichzeitig darauf, dass deine Hüfte stets gerade nach vorn ausgerichtet ist. Wenn deine Oberschenkelvorderseite es zulässt kannst du die Fußsohle in Richtung Schulterblätter anheben. Lege dafür deinen Fuß unterhalb der Zehen in deinen Gurt und wandere Stück für Stück mit deinen Händen am Gurt entlang in Richtung Fuß. Atme dabei in die Dehnung in der Oberschenkelvorderseite und auch in deinen unteren Rücken tief ein und aus. Geh soweit hinein, wie es sich heute gut für dich anfühlt.

Für deinen Rücken kann der Bogen sehr fordernd sein. Gleichzeitig kräftigt die Übung aber auch deine Wirbelsäule und streckt deiner Körpervorderseite. Damit wirkt sich der Bogen sehr positiv auf deine Haltung aus. Das ist ideal als Gegenbewegung für die Handlungen, die im Alltag vor dem Körper stattfinden – nämlich eigentlich alle. Dhanurasana schenkt dir Selbstvertrauen, Fokus und einen klaren Geist. Mit dem hejhej-bolster kannst du den Bogen auf eine angenehme Art und Weise variieren und trotzdem die geistigen Wirkungen dieser Asana genießen. Baue deinen sanften Bogen aus der Kobra auf. Ziehe dir in Bhujangasana den Bolster bis vor der Bauchnabel, unterhalb des Brustkorbes, lege den Oberkörper dann darauf ab. Winkel die Beine an und greife mit deinen Händen von außen an deine Fußgelenke. Voilà, ein sanfter Bogen. Bleibe so lange in der Asana, wie dein Rücken es genießt.

Starte für diese spielerische Asana im 4-Füßler-Stand. Sicherlich kennst du die Balance Übung, in der du diagonal ein Bein und einen Arm hebst und streckst, oder? Dabei kannst du im Rhythmus deines Atems auch Ellenbogen und Knie zusammen und auseinander führen. Einatmen: Länge, Spannung in der Körpermitte. Ausatmen: Runder Rücken, Ellenbogen und Knie treffen sich unter dem Bauchnabel. Probiere es doch jetzt nochmal mit dem hejhej-bolster unter dem Knie! Zum einen liegt dein Knie herrlich gepolstert und zum anderen fordert es deine Konzentration und deinen Gleichgewichtssinn heraus. Um in der Balance-Challenge stabil zu bleiben hilft es deinen Atem zu vertiefen und die Spannung von den Finger- bis in die Zehenspitzen zu halten. Das Bolster hilft dir also dabei ganz fokussiert auf deiner Matte, bei deinem Körper, deiner Atmung, deiner Asana zu bleiben. Probiere es doch gleich mal aus!

Hat sich der hejhej-bolster gut unter deinem Knie angefühlt?Lege ihn doch direkt mal in anderen Übungen unter und schone deine Gelenke. Sei gut zu dir!

Für die meisten Yogaübungen ist eine starke Mitte unglaublich wichtig. Zum Beispiel um deinen Kopfstand sicher und stark aufzubauen oder natürlich auch im Boot. Deine Bauchmuskeln sind der direkte Gegenspieler zu deinen Rückenmuskeln. Wusstest du das? Desto stärker deine Bauch- und natürlich auch Rückenmuskeln sind, desto geschützter bist du vor Wirbelsäulen-Problemen oder Bandscheibenvorfällen. Die Krokodilsübungen im Yoga sind genau dafür da: Sie stärken deine Körpermitte, deine core.

Lege dich auf deinen hejhej-bolster und schau das du sowohl deinen unteren Rücken, als auch deinen Schultergürtel fest auf dem Bolster ablegst. Dein Kopf und Nacken kann zusätzlich auf einem Block ruhen. Schau das dein Nacken ganz lang und entspannt dabei ist. Beginne die Übung in dem du Beine im 90° Winkel anhebst und Arme in Richtung Zimmerdecke streckst. Flexe die Füße, ziehe die Zehen in Richtung Knie, strecke die Fingerspitzen. Spüre nochmals deinen unteren Rücken und deine Schultern fest auf der Matte. Lass nun abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm, dann das linke Bein und den rechten Arm gestreckt in Richtung Matte sinken. Bewege dich diagonal, spüre dabei bewusst in deine Körpermitte hinein und lass dich von deinem Atem tragen. Atme immer wieder tief in deinen Bauch ein und aus. Spüre in die Kraft in deiner Körpermitte hinein. Zum Abschluss kannst du die Knie in Richtung Brustkorb ziehen und dich im Paket entspannen.