Meditation und Yoga während der Periode können deinen Zyklus unterstützen und dich intensiver mit deinem Körper verbinden. Wir haben uns mit verschiedenen Experten:innen über Tipps und Tricks für deine Periode ausgetauscht und auf Instagram eine Woche lang wertvolle Informationen für dich geteilt. Falls du das verpasst hast, gar kein Problem. Wir haben für dich die wichtigsten Informationen kurz und knapp zusammengefasst, sodass du jederzeit darauf zurückgreifen kannst.
Im Folgenden sprechen wir von einem durchschnittlichen Zyklus von 28 Tagen, angelehnt an den Zyklus des Mondes, der in 28 Tagen einmal um die Erde kreist. Im Durchschnitt haben die meisten menstruierenden Menschen ihre Periode bzw. bluten zwischen 5 und 7 Tagen lang. In diesen Tagen leiden viele unter Krämpfen und starken Blutungen. Wie schön wäre es, wenn du diese ruhigen und introvertierten Tage mit Achtsamkeit zelebrieren kannst?
Wir wollen dir einfache und ganzheitliche Möglichkeiten an die Hand geben, wie du deine Periode nachhaltig unterstützen kannst. Denn nicht nur bei den hejhej-Produkten ist uns Nachhaltigkeit wichtig, sondern auch bei der Periode und Frauenhygiene. Nachhaltigkeit verstehen wir hier einerseits im Sinne von “langfristigen Veränderungen” aber andererseits kannst du deine Menstruation auch umweltschonend z.B. mit so wenig Plastik wie möglich verbringen. Wir erklären dir, welche positiven Auswirkungen Yoga während der Periode und im Einklang deines Zyklus haben kann.
Das Modell der 4 Jahreszeiten deines Menstruationszyklus – Yoga während der Periode
Wir menstruierenden Menschen sind zyklische Wesen. Wir sind mit der Natur und ihren Rhythmen verbunden. Während unserer 4 Phasen im Menstruationszyklus verändert sich unsere körperliche Energie, unsere Stimmung sowie unsere Gedankenwelt. Wenn wir uns dessen bewusst sind, können wir unsere Arbeitsbelastung und die Erwartungen an uns selber anpassen und dadurch unser Wohlbefinden und Produktivität maximieren. Es macht auch Sinn, dass wir unsere Yoga-Praxis an die vier Phasen anpassen und nicht einfach immer das gleiche Programm abspulen.
Julia ist Yogalehrerin mit dem Schwerpunkt Feminine und Fertility Yoga. Sie möchte dich mit Yoga in deiner Weiblichkeit unterstützen und dir zu mehr Leichtigkeit verhelfen. Julia hat uns die 4 Phasen des Menstruationszyklus und Tipps für deine Yogapraxis vorgestellt. Im Folgenden haben wir dir die 4 Phasen kurz zusammen gefasst.
Menstruationsphase
Dein innerer Winter. Ein eher geringes Energielevel. Du fühlst dich vielleicht eher introvertiert und möchtest am liebsten auf der Couch liegen und deine Ruhe haben. Der Winter zeichnet sich aus durch Kälte und Dunkelheit. Keine Blumen blühen. Stille liegt in der Luft.
Was heißt das für deine Yogapraxis:
Yoga Stile während deiner Periode: Meditation, Yoga Nidra, Yin Yoga (höre auf dein Körper, wie tief du in die Dehnung gehen möchtest), Restorative Yoga. Vermeide stehende Übungen, bei denen du deinen Bauch zu sehr anspannend musst, denn während dem Bluten ist es angenehm, wenn der Bauch eher locker und entspannt ist und viel Raum einnehmen kann. In dieser Zeit sind Hilfsmittel, wie ein Yoga Gurt oder Yoga Bolster, super für deine Yogaroutine geeignet. Probiere einmal entspanntes Yoga gegen Periodenschmerzen, denn du und dein Körper wisst genau, ob du Yoga trotz Periode machen möchtet. Richtig entspannen kannst du auch mit z.B. dem hejhej-eyepillow auf deinen Augen.
Follikelphase (Phase nach der Periode)
Dein innerer Frühling. Kleine Blätter und Blüte fangen an zu sprießen. Die Sonne erscheint, das Energielevel steigt langsam an, die Leichtigkeit kehrt zurück.
Was heißt das für deine Yogapraxis:
Die Intensität deines Yoga nach der Periode kann sich langsam wieder steigern, höre hier auf deinen Körper.
Ovulationsphase (Eisprung)
Dein innerer Sommer. Das Energielevel ist auf dem Höhepunkt. Parallel dazu ist dein Estrogenlevel in dieser Zeit am höchsten. Alles blüht und die Säfte sind in den Pflanzen. Die Farben sind bunt und Freude liegt in der Luft.
Was heißt das für deine Yogapraxis:
Probiere hier gern einmal auch herausfordernde Yogaeinheiten. Rückbeugen, um das Herz zu öffnen. Um deine Weiblichkeit zu betonen kannst du gerne vermehrt kreisende Bewegungen in deine Yogapraxis einbauen, z.B. Kreise mit deinem Brustraum, um dein Herz zu öffnen, oder mit deiner Hüfte bzw. der ganzen Wirbelsäule. Jetzt ist der richtige Moment, um Tanz Elemente in deiner Yoga Praxis unter zu bringen.
Lutealphase (Zeit nach dem Eisprung bis zur Periode)
Dein innerer Herbst. Das Energielevel sinkt langsam wieder. Blätter und Blumen sterben langsam ab. PMS (Prämenstruelles Syndrom) Symptome treten auf. Gefühle sind meist emotional und gleichen einer Achterbahnfahrt. Vorbereitungen für den Winter treffen.
Was heißt das für deine Yogapraxis:
Umkehrhaltungen in dein Yoga vor der Periode mit einzubauen, da diese Asanas dir helfen können deine Hormone aus zu balancieren. Meditation und Asanas, die deinen Bauch entspannend und ihm mehr Raum erlauben. Auch wieder mehr in Restorative Yoga und Yoga Nidra eintauchen. Entspannung zulassen.
Wichtig zu sagen ist, dass das Model der 4 Jahreszeiten und der 4 Phasen deiner Menstruation eine Theorie ist. Lies darüber und lerne. Dann spüre in deinen Körper hinein, und schaue was davon auf dich zutrifft. Am Ende tue, was deinem Körper gut tut. Übe die Asanas, die deinem Körper das geben, was du gerade brauchst. Julia rät dir diese Theorie und die Yoga Tipps ca. 3 Monate auszuprobieren und dann zu schauen, welche Auswirkungen es auf deinen Körper hat. Was hat dir besonders gut getan? Was hat sich verändert in deinem Körper und Geist? Entscheide selbst, was hilfreich für deine Menstruation ist und was vielleicht auch nicht.
In diesem Video erzählt dir Julia ihr Wissen über das Feminine Yoga und die 4 Jahreszeiten ausführlich:
Feminine Meditation
Gehe mit deiner Energie und nicht gegen sie und du wirst mit Leichtigkeit durch deinen Alltag gleiten können. Gerade Yoga während der Periode kann sehr förderlich für deinen Körper und deine Stimmung sein. Wie Julia uns erzählt hat, ist gerade die Meditationspraxis während deinem inneren Winter wirklich förderlich. Sie hat hierzu auf unserem Instagram und Youtube Kanal eine kurze aber super entspannende Feminine Meditation für dich aufgenommen. Erfahre von ihr, was genau eine feminine Meditation überhaupt ist und wie du deinen Zyklus mit Meditation und Yoga während deiner Periode unterstützen kannst:
Yin Yoga während der Periode
Yoga während der Periode kann dir helfen Krämpfe zu lösen, dich zu entspannen und deine Menstruation auf natürliche Weise wieder zu regulieren. Durch die Entspannung deines Unterleibs kann das Blut besser fließen und die Schmerzen können gelindert werden. Vor allem Yin Yoga fördert die passive Regeneration deines Körpers und Geistes. Deshalb werden in diesem Yogastil die Übungen länger gehalten, meist 3 bis 5 Minuten.
Der hejhej-bolster kann dir helfen länger in den Posen zu verweilen, denn durch das lange Halten können Blockaden und Verspannungen gelöst werden. Yin fördert das Weibliche und Weiche in dir. Auch das Geduldige und die Liebe zu dir selbst. Wenn du dazu ein paar Übungen erfahren möchtest, dann lies gerne unseren Blogartikel über 5 tolle Yin Übungen mit deinem hejhej-bolster. Im Savasana ein Augenkissen auf deine Augen zu legen kann dich zusätzlich sehr entspannen. Oder du wärmst es kurz auf und legst es auf deinen Bauch. Wärme entspannt und wirkt so perfekt gegen deine Krämpfe.
Nicole von aboutthatflow ist Yoga- und Meditationslehrerin & Gründerin von kindclub. Sie möchte dich dazu inspirieren dich zu bewegen und dich und deinen Körper dadurch tiefer zu spüren. Nicole hat auf unserem Instagram und Youtube Kanal eine Yin Einheit für dich aufgenommen, bei der du während deiner Menstruation oder auch wann immer du dich danach sehnst, Entspannung für deinen Körper und Geist finden kannst. Probier doch mal Yoga gegen Periodenschmerzen aus!
Nähre deinen Körper – was dein Körper braucht
Wir zeigen dir 3 wichtige Inhaltsstoffe, die du kurz vor und während deiner Periode zu dir nehmen solltest um möglichst unbeschwert und mit Leichtigkeit diese besonderen Tage in Ruhe zu zelebrieren. Diese Inhaltsstoffe können alle über die Ernährung aufgenommen und müssen daher in der Regel nicht supplementiert werden. Wenn du starke Schmerzen oder PMS (Prämenstruelles Syndrom) Symptome verspürst lohnt es sich vielleicht einen Bluttest zu machen und u.a. nach diesen Mikronährstoffen zu schauen. In Absprache mit deinem Arzt kannst du dann einzelne Nährstoffe zur Symptomlinderung supplementieren.
Eisen
Wir haben für dich die wichtigsten Facts über Eisen zusammengefasst:
- Fast jedes Lebensmittel enthält Eisen, allerdings meist in sehr geringen Mengen.
- Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die etwas mehr Eisen enthalten, wie andere.
- Fleisch ist der einfachste Lieferant, da dort das Eisen am leichtesten verfügbar für den menschlichen Körper ist.
- Deshalb ist vor allem bei pflanzlichen Lebensmittel die Verfügbarkeit von Eisen zu beachten.
- Tannine können die Eisenaufnahme hemmen. Sie sind in schwarzen Tee, Kaffee und Rotwein enthalten.
- Vitamin C und organische Säuren (Zitronensäure, Milchsäure) steigern die Bioverfügbarkeit von Eisen.
Unsere Tricks für eine verbesserte Eisenaufnahme:
Sauerteig Vollkorn-Brot: die Säure verbessert die Eisenaufnahme des Vollkornbrotes
Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchte: Phytate werden verrringert, sie hemmen die Eisenaufnahme.
Magnesium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für menstruierende Personen über 25 Jahren eine tägliche Aufnahme von 300 mg Magnesium. Magnesium hat eine entkrampfende Wirkung und kann daher Schmerzen reduzieren. Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium enthalten Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen vor.
Vitamin B6
Unter der Bezeichnung Vitamin B6 werden verschiedene vitaminwirksame Verbindungen zusammengefasst, wie z. B. Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal.
B6 hilft dem Körper, den beruhigenden Neurotransmitter GABA herzustellen.
Alkohol, Lebererkrankungen sowie die Einnahme oraler Verhütungsmitteln (“Pille”) können den Bedarf an Vitamin B6 erhöhen.
Vitamin B6 ist in Hülsenfrüchten enthalten, genauso in Kartoffeln, Blattspinat gekocht, Brokkoli gekocht, Paprika roh.
Allgemeine Empfehlungen
Deine Mahlzeiten in den Tagen vor und während deiner Periode sollten wärmend, wohltuend, gesund und nährstoffreich außerdem verdauungsfördernd sein. Erinnere dich hier gerne an deinen inneren Winter, deine erste Phase im Zyklus. Was würdest du gerne im Winter essen? Eine kurze Mahlzeiten Inspiration könnte z.B. wie folgt aussehen: Hülsenfrüchte (eingeweicht) mit Gemüse (z.B. Paprika, Brokkoli oder Blattspinat) dazu Vollkornreis getoppt mit einem spritzer Zitronensaft.
Außerdem ein wärmendes Frühstück aus Haferflocken (gekocht mit Wasser) dazu Banane, Nüsse und vielleicht auch noch Weizenkleie als Topping oder mit in den Porridge gekocht.
Als Zusammenfassung möchten wir dir hier gerne mitgeben, dass du vor allem in diesen Tagen vor deiner Periode besonders auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung achten solltest. Höre auf deinen Körper, esse intuitiv. Lerne von dir selbst. Spüre einmal nach deiner Mahlzeit, ob es deinem Körper gut getan hat? Ob du dich leichter fühlst? Wenn ja, schreibe es auf und wiederhole es in 28 Tagen.
Kräuter gegen Menstruationsbeschwerden
Auch Kräuter können eine Symptomlinderung während der Periode bewirken. Für uns ist die Kraft der Kräuter so inspirieren. Wir freuen uns sehr darüber, dass die Gründerinnen von Komjun in Köln, einem ganzheitlichen Zentrum mit dem Schwerpunkt auf Frauengesundheit und Weiblichkeit, uns etwas über Kräuter während der Menstruation erzählt haben. Komjun steht für Verbindung. Sich verbinden – miteinander, mit sich selbst und mit der Natur. Erfahre von Jana von Komjun neues über deinen Beckenboden und von Elena welche Heilkräuter dich in deinem Zyklus unterstützen können.
Bei starken Krämpfe während der Periode
Gänsefingerkraut mit Milch aufgießen (Alternative gerne Pflanzenmilch). Durch das Fett in der Milch lösen sich die ätherischen Öle besser. 150 ml Milch auf 2 Teelöffel Gänsefingerkraut, abgedeckt für 10-15 Minuten ziehen lassen. Abgießen und genießen! Gerne 2-3 Tage vor der Menstruation mit 1 Tasse am Tag beginnen. Während der Menstruation kannst du auch 2-3 Tassen am Tag trinken.
Bei einer sehr geringen Blutung
Einen Tee aus Beifuß, Mutterkraut und Frauenmantel. 200 ml Wasser mit 2 Teelöffel der Kräutermischung aufgießen. Gerne 2-3 Tage vor der Menstruation mit 1 Tasse am Tag beginnen. Während der Menstruation kannst du auch 2-3 Tassen am Tag trinken. Kräuter wirken regulieren auf die Sexualhormone und fördern den Blutflus
Bei einer sehr starken Blutung
Einen Tee aus Schafgarbe, Frauenmantel und Hirtentäschel. 200 ml Wasser mit 2 Teelöffel der Kräutermischung aufgießen. Diesen Tee nur während der Menstruation trinken, dann gerne wieder 2-3 Tassen pro Tag. Frauenmantel ist auch hier regulieren auf den Hormonhaushalt. Kräutermischung wirkt auch adstringierend, also zusammenziehend und stillen somit die Blutung.
Neben der Anwendung der Kräuter als Teemischung, kannst du Heilkräuter auch für ein Yoni Steaming nutzen. Wenn du hier gerne mehr darüber erfahren möchtest, höre dir das IGTV auf unserem Instagram Kanal an, das Elena für uns aufgenommen hat. Elena erklärt dir außerdem noch, wo und in welcher Qualität du deine Heilkräuter am besten kaufen kannst.
Beckenbodentraining
Jana von Komjun uns mehrere kurze Einheiten über spannende Beckenboden Übungen aufgenommen. Erfahre wie du deinen Beckenboden spüren, aktivieren und entspannend kannst. Gerade das aktive Entspannen deines Beckenbodens kann zu einer krampflösenden Wirkung während deiner Menstruation beitragen. Auch hier kann Yoga zur Linderung von Periodenschmerzen beitragen. Hier kannst du dir direkt ein Video für deinen Beckenboden anschauen. Zwei weitere Videos findest du dann direkt auf unserem Youtube Kanal.
Nachhaltige Periode – Fairstainable bluten
Im Durchschnitt haben menstruierende Menschen 40 Jahre lang ihre Periode. Das heißt du blutest evtl. rund 2.370 Tage in deinem Leben. Wenn du hierfür pro Tag etwa 3 Tampons verbrauchst, kannst du dir den Müllberg gerne im Kopf vorstellen, den jeder einzelne für die Monatshygiene verursacht. Deshalb ist es uns auch in diesem Bereich sehr wichtig, so nachhaltig wie möglich mit unserer Menstruation umzugehen. Und ein Glück gibt es heutzutage schon viele nachhaltigere Optionen auf dem Markt: Bio-Tampons, wiederverwendbare Slipeinlagen, Menstruationstassen, Periodenunterwäsche, etc.
Das Startup Einhorn aus Berlin verbindet Design mit Fairstainability (fair & nachhaltig). Mit ihren Produkten setzen sie sich nicht nur für Nachhaltigkeit, sondern auch für deren soziale Wirkung ein. Lerne die fairen Periodenprodukte von Einhorn kennen und erfahre, was genau nachhaltige Menstruation eigentlich bedeutet. In diesem Artikel über “Fairstainable bluten” von Einhorn erklären sie dir ihre Mission und lenke deine Aufmerksamkeit so einmal auf deine nachhaltige Periode.
Wir hoffen, wir haben dir viele neue und spannende Informationen in dieser Woche vorstellen können und das ein oder andere hat dich dazu inspiriert über neue wunderbare Dinge nachzudenken!
Spread the words out loud!
Wir bedanken uns ganz herzlich bei Julia, Gina, Jana, Elina, Nicole und das Einhorn-Team für euren Beitrag für diese tolle Woche!
