Yoga und Verdauung – Asanas für einen gesunden Darm

Yoga ist eine so ganzheitliche Unterstützung für deinen Körper und dein Wohlbefinden. Dazu gehört auch deine Verdauung. Was hat Yoga mit Verdauung zu tun? In diesem Gastbeitrag haben wir das wundervolle Start-Up achtmeter gefragt, ob sie dazu nicht uns etwas mehr erklären wollen. achtmeter schreibt hier für uns mehr über die Hintergrunde von Bewegung, Achtsamkeit und Verdauung. Am Ende beschreiben sie noch einige konkrete Yoga Asanas, die förderlich für deine Verdauung sind und wie du sie richtig ausführst. Wir lieben die Verbindung von Yoga und Verdauung und wünschen euch viel Spaß beim Lesen Danke an achtmeter für diesen wertvollen Artikel!

Manchmal ist es einfach nur die leckere Pizza vom Vorabend, die uns noch schwer im Magen liegt, ein anderes Mal sind es immenser Workload oder emotionale Herausforderungen, die dem Darm zu schaffen machen. Denn nicht nur Nahrung, auch Stresssituationen sind mitunter gar nicht so leicht “zu verdauen”.

Yoga ist eines der besten Gegenmittel bei einem gereizten Magen-Darm-System. Bereits 15 Minuten Yoga am Morgen können für mehr Ruhe im Bauch sorgen. Aber warum eigentlich? Und welche Asanas mag unser Verdauungssystem besonders gerne?

Die Darm-Hirn-Achse

Zwischen unserem Darm und unserem Gehirn besteht eine stark ausgeprägte Verbindung – und zwar von beiden Seiten. Wusstest du, dass die zwei Nervenzentren im Kopf und im Darm sich im Mutterleib aus dem gleichen Gewebe entwickeln? Über unser Nervensystem, Botenstoffe und Hormone kommunizieren Kopfhirn und Bauchhirn ständig miteinander und auch die unzähligen Mikroorganismen im Darm, das sogenannte Mikrobiom, beteiligen sich an dem regen Austausch. Dieser Multi-Kommunikationskanal wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.

Unser Gehirn prägt unsere Darmfunktionen, aber auch umgekehrt hat das Darmgeschehen Einfluss auf unser Hirn und unsere Psyche. Durch den ständigen Informationsaustausch wirken sich Emotionen, sowohl positiver Natur als auch seelische Belastungen, auf unser gesamtes Körpersystem aus.

Unser Körper als Spiegel des Geistes – und umgekehrt

Vielleicht kennst du dieses flaue Gefühl im Magen, wenn du frisch verliebt bist, das sich anfühlt als würden Schmetterlinge wild umher flattern oder du hattest vor lauter Aufregung vor einer großen Prüfung schon mal mit Angst-Durchfall zu kämpfen? Unser Darm ist ein sensibles Gewohnheitstier. Geht es uns psychisch nicht gut, verspüren wir Ängste oder stehen permanent unter Stress, kann sich das körperlich bemerkbar machen und unser Darm rebelliert mit Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Übelkeit.

Doch auch umgekehrt kann physisches Unwohlsein unsere Psyche ganz schön beanspruchen. Eigentlich logisch, denn wer beispielsweise unter Schmerzen leidet, erfährt eine kräftezehrende Dauerbelastung. Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder auch Bauchschmerzen und Übelkeit können das Leben ganz schön einschränken und in einem Gefühl der Unsicherheit oder Selbstzweifeln resultieren. Vielleicht musst du eine bestimmte Diät einhalten oder es ist ein großes Rätsel für dich, wann und wie dein Darm auf bestimmte Lebensumstände reagiert. Eine Einladung zum Abendessen bei Freund:innen wird dann plötzlich von Nervosität und Anspannung begleitet.

Vom Denken ins Fühlen kommen

Durch die vielen und lauten Stimmen im Außen verlernen wir leicht, der eigenen, inneren Stimme zuzuhören und auf unsere eigenen Bedürfnisse zu achten. Interozeption, also das bewusste Kennenlernen und Fokussieren unserer inneren Signale, kann in solchen Momenten für wertvolle Entspannung sorgen und dich wieder in den Kontakt mit dir selbst und deinen Bedürfnissen bringen.

Indem du inne hältst und dir Zeit gibst, physische und mentale Signale wahrzunehmen und zu reflektieren, schaffst du ganz bewusst Raum für mehr Selbstliebe und Selbstfürsorge. Diese Entspannung und Distanz zum Außen hilft dir, dich auf sanfte Art und Weise wieder mit dir selbst zu verbinden und kann auch Symptome wie Bauchschmerzen oder Durchfall lindern.

Den Darm liebevoll umsorgen

Neben der emotionalen Zuneigung wendest du dich während deiner Yogapraxis auch auf physiologischer Ebene deinem Darm ganz liebevoll zu. Alle Systeme des Körpers, vom Lymphsystem über das Verdauungssystem und das Herz-Kreislauf-System bis hin zu den Muskeln und Organen, profitieren von der Lehre des Yoga. Yogaübungen (Asanas) bringen dein Verdauungssystem in Bewegung und durch die gleichmäßige, tiefe Bauchatmung massierst du deinen Darm außerdem und erleichterst ihm seine schwierige Verdauungsarbeit. Meditation und Pranayama (Atemübungen) stimulieren den Vagusnerv – den sogenannten Entspannungsnerv. Ist er aktiv, wird deinem Verdauungssystem mehr Aufmerksamkeit zuteil: die Blutgefäße im Bauchraum weiten sich, der Darm wird mit Sauerstoff versorgt und kann seiner Tätigkeit viel besser nachgehen.

Lerne deine Bedürfnisse zu erkennen

Hier kommt eine kleine Auswahl an Übungen, die dir dabei helfen, akute Blähungen zu lösen, deine Verdauung anzuregen, neue Kraft zu schöpfen, deine Bauchorgane zu massieren und ganz einfach dein gesamtes Nervensystem zu beruhigen. Nimm diese Asanas und Achtsamkeitstechniken eher als eine Anleitung, an der du dich orientieren kannst, die dir aber nichts vorschreibt. Es ist deine Gelegenheit, in deinen Körper hinein zu spüren, aus dem Kopf heraus zu kommen und deine Individualität zu zelebrieren. Du bist einzigartig und weißt am besten, was dir gut tut!

Yoga Übungen, um Blähungen zu lösen

Der Bauch spannt, der obere Hosenknopf ist schon längst geöffnet und du fühlst dich als wärest du hochschwanger. Blähungen sind einfach super unangenehm! Die folgenden Asanas helfen wir dabei, Anspannung zu lösen und zu viel Luft einfach raus zu pupsen.

Katze und Kuh – Marjaryasana-Bidalasana

Die dynamische Abfolge von Katze und Kuh regt die Verdauung auf natürliche Weise an. Die abwechselnde Dehnung und das sanfte Zusammenziehen deines Bauchraums, also das bewusste An- und Entspannen, bringt Bewegung in deinen Darmbereich.

1. Nimm dir Zeit, dein Fundament in Ruhe auszurichten. Setze deine Hände schulterweit auf der Matte ab und bringe deine Knie so weit nach hinten, dass dein Gesäß direkt darüber ist.
2. Einatmend lass die Bauchdecke locker sinken, hebe Brustbein, Kopf und Kinn an und richte deinen Blick nach oben, soweit es für dich angenehm ist. Kipp dein Steißbein leicht nach oben in ein natürliches Hohlkreuz.
3. Ausatmend mache einen Katzenbuckel und runde deinen Rücken, neige dein Kinn sanft zur Brust und zieh den Bauchnabel kraftvoll Richtung Wirbelsäule.
4. Folge deinem natürlichen Atemrhythmus und wiederhole die Übung 5-10 Mal.

Windbefreiende Stellung – Pavanamuktasana

Ich nenne sie gerne liebevoll Pupsasana. Denn durch sanften Druck auf die Bauchorgane hat sie eben diese bezeichnende Wirkung.

1. Lege dich bequem auf den Rücken und ziehe beide Knie zur Brust heran.
2. Umarme deine Oberschenkel und hebe den Kopf leicht an bis deine Stirn die Knie berührt.
3. Atme gleichmäßig ein und halte die Anspannung für einige Sekunden und löse sie wieder.

Schmelzendes Herz – Anahatasana

Die intensive Brust und Herzöffnung sorgt für eine Rückenstreckung und hilft dir dabei, unnötige Luft im Darm loszulassen und Spannungen im Bauchraum zu lösen.

1. Komm in den Vierfüßlerstand und platziere deine Hände schulterbreit direkt unter deinen Schultern, deine Hüfte über deinen Knien.
2. Lauf langsam mit den Händen soweit du kannst nach vorne. Achte darauf, dass deine Hüfte weiterhin über deinen Knien ruht.
3. Lass die Bauchdecke los und atme entspannt ein und aus.

Erste Hilfe bei Verstopfung: Yoga und Verdauung anregen

Lerne loszulassen! Zu wenige Ballaststoffe, geringe Flüssigkeitszufuhr oder Unverträglichkeiten sind nicht die einzigen Gründe für Verstopfung. Wie du nun weißt, können auch Stress oder Sorgen ein sensibles Verdauungssystem schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Beschäftigt uns etwas sehr, verlagert unser Körper vermehrt Energie in unser Gehirn, um das Gedankenkarussell am Laufen zu halten – die Verdauung gerät ins Stocken und es fällt uns genauso schwer unsere Gedanken wie auch unseren Stuhlgang loszulassen.

Halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

Der Drehsitz hat eine entgiftende Wirkung. Denn die intensive Drehübung fördert die bewusste An- und Entspannung und wringt deine Bauchorgane wie einen Schwamm aus, frisches Blut fließt in die Organe und bringt so dein Verdauungssystem in Bewegung. Achte darauf, die Übung in Richtung des Verdauungsflusses (wie hier beschrieben) zu praktizieren.

1. Setz dich aufrecht mit beiden Beinen nach vorne ausgestreckt hin.
2. Winkele das rechte Knie an und stell den Fuß auf der Außenseite des linken Knies.
3. Beuge nun auch den linken Fuß und platziere ihn auf der rechten Seite des Gesäß. Achte darauf, dass deine beiden Sitzbeinknochen geerdet sind. Sollte dies unangenehm sein, behalte besser die Streckung des linken Beines bei – die Wirkung der Übung ist die gleiche.
4. Strecke nun beide Arme nach oben, drehe den Oberkörper leicht nach rechts und und platziere den linken Arm auf der Außenseite des rechten Knies.
5. Blicke sanft über deine rechte Schulter. Einatmend mach die Wirbelsäule lang und ausatmend nutze die Hebelwirkung von Knie und Arm, um dich weiter nach rechts aufzudrehen.
6. Löse die Asana auf und wiederhole sie auf der linken Seite.

Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Die Vorwärtsbeuge regt die Durchblutung im Bauchraum und so auch die Verdauung an. Richtig gut tut diese Streckung der Wirbelsäule auch, wenn du mal wieder von einer langen Sitzung auf der Toilette zurück kommst und deinem Rücken etwas Gutes tun willst. Es ist nicht wichtig, ob du deine Fußzehen erreichen kannst, sondern wie sehr du deine Wirbelsäule streckst.

1. Setze dich aufrecht hin und strecke die Beine lang vor dir aus.
2. Flexe die Füße, zieh die Zehen zu dir ran und schieb die Fußballen sanft von dir weg.
3. Bring die Hände rechts und links neben deine Hüften und schieb die Handflächen aktiv in die Matte.
4. Dann lass dich von deinem Brustbein nach vorne ziehen soweit, dass dein Rücken weiterhin gerade ist.
5. Dann lege die Hände dort ab, wo es sich bequem für dich anfühlt.

Boot – Navasana

Auch kräftigende Übungen wie das Boot können dir langfristig helfen, deine Verdauung ins Gleichgewicht zu bringen. Gerade bei einem trägen Verdauungssystem kann die Kräftigung der Bauchmuskulatur die Darmfunktion ankurbeln.

1. Setze dich aufrecht hin und ziehe deine Knie nah zu dir ran.
2. Umschließe deine Knie und richte deinen Oberkörper auf, mach deinen Rücken ganz lang. Dann umfasse mit beiden Armen deine Oberschenkel unterhalb der Kniebeugen und beginne langsam deine Füße von der Matte abzuheben.
3. Löse beide Arme und strecke sie seitlich deines Körpers nach vorne aus. Halte hier und atme.
4. Du kannst die Beine gebeugt lassen oder für noch mehr Kräftigung langsam ausstrecken. Achte hierbei darauf, dass dein Rücken lang bleibt.

Schöpfe neue Kraft und entspanne

Das Sanskritwort Yoga bedeutet übersetzt so viel wie Einheit, die Balance von Yin und Yang oder Sonne und Mond. Auch wenn Instagram uns suggeriert, dass vor allem beeindruckende Asanas wie Handstand (Adho Mukha Vrksasana) oder Pfau (Pincha Mayurasana) besonders begehrenswert sind, ist es wichtig, Balance in der Asana Praxis zu schaffen und neben dynamischen und aktiven Asanas auch beruhigende Übungen zu integrieren. Gönn dir diese Zeit der Ruhe und erlaube dir, Kraft zu schöpfen, um einen gesunden Schlaf zu fördern und Darmbeschwerden und Herausforderungen mit neuer Energie zu begegnen.

Liegender Schmetterling – Supta Baddha Konasana

Die liegende Übung wirkt beruhigend und gibt dir die Gelegenheit mit jedem Atemzug Kontakt zu deinem Bauch zu knüpfen. Mithilfe deines Atems kannst du ganz sanft deine Bauchorgane massieren.

1. Lege dich auf den Rücken, stell die Füße vor deinem Gesäß auf, lass die Knie nach außen sinken und lege die Fußflächen aneinander.
2. Schiebe die Füße leicht von deinem Gesäß weg, sodass eine Diamantform entsteht.
3. Schweben deine Knie sehr hoch in der Luft, lege zwei Bolster, Blöcke oder Kissen unter, damit es bequem ist. Wichtig ist, dass deine Muskulatur nicht zu sehr angespannt ist und du wirklich loslassen kannst.
4. Bring eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch.
5. Lass die Bauchdecke bewusst locker. Atme ein, wölbe deinen Bauch nach außen und ausatmend ziehe deinen Nabel Richtung Wirbelsäule.

Unterstützter Schulterstand – Viparita Karani

Manchmal tut es einfach gut, die Perspektive zu wechseln. Durch diese Umkehrhaltung fließt mehr Blut in deine Bauchorgane und deine Verdauung wird unterstützt. Nimm dir dafür ein Kissen oder einen Yoga-Block zur Hilfe.

1. Komm in deine Rückenlage und stell deine Füße hüftbreit vor dir auf.
2. Heb deine Bein und dein Gesäß so weit an, dass du das Kissen oder den Yoga-Block auf der niedrigsten Höhe unter deinem Kreuzbein platzieren kannst. Wenn Du nicht genau weißt, wo Dein Kreuzbein ist, dann taste Dich Deine Wirbelsäule nach unten, kurz vor Deinem Gesäß wirst Du einen quadratischen knöchernen Bereich ertasten, DAS ist Dein Kreuzbein.
3. Lege dein Gesäß entspannt ab. Achte darauf, dass du hier keine Schmerzen spürst. Wenn der Klotz zu hart ist, leg dir noch eine Decke unter.
4. Strecke beide Beine Richtung Decke. Versuche deine Füße und deine Knie in eine Linie mit deinem Becken auszurichten, um das Gewicht möglichst gleichmäßig zu verteilen.
5. Lege die Arme entspannt seitlich deines Körpers ab und lass deine Handflächen nach oben zeigen. Entspanne deinen Schultern, lass sie zur Matte sinken.
6. Schließe, wenn du magst, deine Augen und verweile hier für mindestens 20 tiefe und ruhige Atemzüge.

Endentspannung – Savasana

1. Lege dich auf den Rücken, öffne deine Füße mattenweit auseinander.
2. Liege auch deine Arm entspannt seitlich deines Körpers ab, sodass ein wenig Raum zwischen deinem Oberkörper und deinen Armen entsteht und Luft zirkulieren kann.
3. Atme ein, spanne noch einmal deinen gesamten Körper an, hebe deine Gliedmaßen vom Boden weg und zieh deine Gesichtsmuskeln zusammen. Halte für einen Moment und ausatmend lass alle Muskeln los.
4. Schließe deine Augen, lockere deinen Kiefer und lass auch die Atmung ganz natürlich fließen.

Wir danken euch herzlich für diesen wertvollen Artikel!

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von achtmeter – deiner Lernplattform für Verdauungsgesundheit
In Kooperation mit Milena Magerl