In diesem wundervollen Gastartikel beschreibt Marta Witecka, Yogalehrerin, wie du deinem Nacken und deinen Schultern endlich mal was Gutes tun kannst. Lies den Artikel unbedingt bis zum Ende, denn es warten einige Schulter-Yoga-Asanas auf dich, die du zu Hause ausprobieren kannst. Marta hat sich nach ihrem Jurastudium dem Yoga, Krafttraining, der Meditation und der Handstandarbeit gewidmet. Mit ihren Programmen möchte sie den Menschen ein gutes Gefühl geben und ihnen helfen, eine bessere Version von sich selbst zu werden. Danke Marta an die Erinnerung des Yin und Yangs im Yoga.
Hast du schon einmal gezählt, wie oft du am Tag deine Schultern hochziehst oder anspannst, ohne dir dessen bewusst zu sein? Wir tun es unnatürlich, wenn wir ein Telefon zwischen Ohr und Schulter halten, uns auf einen Schreibtisch stützen, wenn wir von einem lauten Geräusch erschreckt werden, und wer weiß, wie viele Male am Tag noch.
Wenn man ein aktives und sportliches Leben führt entstehen Schulterverspannungen leicht. Diese Anspannung führt oft zu Kopfschmerzen, einem steifen Nacken oder kann Angstzustände erzeugen. In addition, our nervous system gets out of balance. Wie können wir uns also selbst helfen, diese Spannungen zu lösen und Gleichgewicht und Harmonie in unseren Körper zurückzubringen? Erfahre im Folgenden mehr über Nacken Yoga.
Der Ursprung
Wir können natürlich immer direkt in die Körperarbeit einsteigen und den Teil unseres Körpers dehnen, der unter Stress zu stehen scheint, aber es ist sehr sinnvoll, zuerst tiefer zu schauen. Versuche die Ursache des Problems zu finden, um dann die „Medizin“ zu finden, die dir am besten hilft. Wie du weißt, sind Körper und Geist vollständig miteinander verbunden. Alles, was in unseren Köpfen passiert, wirkt sich auf unseren Körper aus und umgekehrt. Wenn wir uns vor etwas fürchten, ist die natürliche Reaktion des Körpers Muskelanspannung und Beschleunigung des Herzschlages. Wenn wir entspannt sind, entspannen sich die Muskeln und auch das Herz schlägt langsam und gleichmäßig.
Der erste Schritt zur Heilung des Körpers besteht also darin, dem Geist auf den Grund zu gehen und herauszufinden, was von unserem Geist ausgehend die Verspannungen im Körper verursacht. Welche Bewegungsgewohnheiten beeinflussen unseren Geisteszustand? Wenn du zum Beispiel oft Angst hast, wütend oder traurig bist, ist es möglich, dass du deinen Körper dabei unbewusst anspannst, wenn diese Emotionen aufkommen. Wenn es dir schwer fällt, dies zu überprüfen, oder du keinen Zusammenhang zwischen deinen Emotionen und der Anspannung erkennen kannst, richte deine Aufmerksamkeit nur auf deinen Körper.
Achte darauf, was du den ganzen Tag über mit deinen Schultern machst. Hebst du sie an, wenn du am Laptop sitzt und schnell tippst? Liest du Bücher in einer Position die deinen Schultern keine Chance zur Entspannung gibt? Vielleicht trägst du eine schwere Tasche nur auf einer Schulter oder machst täglich Handstände und nimmst dir keine Zeit, dich danach zu entspannen? Nicht nur das Heben der Schultern kann eine Manifestation dessen sein, was in dir vorgeht, sondern auch das, was in dir vorgeht, kann eine Manifestation deiner Beziehung zu deinem Körper sein. Nimm dir Zeit, um die Wurzeln deiner Anspannung zu finden.
Die täglichen Gewohnheiten
Alles im Leben hat seinen Platz, auch die Spannung und der Zustand der Entspannung. Nichts ist unwillkommen, aber die große Kunst besteht darin, sich all dessen bewusst zu werden, was in uns vorgeht, und die Fähigkeit zu besitzen, es wieder ins Gleichgewicht zu bringen, wenn es gestört ist. Verspannungen in den Schultern sind nichts Schlimmes, wenn man einen Handstand macht oder etwas Schweres trägt, aber es ist nicht unbedingt gesund, sie angespannt zu halten, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und arbeitet oder einfach nur sein Frühstück zubereitet. Werde dir bewusst, was du täglich mit deinem Körper machst und wie du ihn benutzt, und es könnte schon sehr hilfreich sein, die problematischen Gewohnheiten zu durchbrechen.
Die Bewegung
Wenn du ein aktiver Mensch bist, wirst du höchstwahrscheinlich Schulterverspannungen haben, unabhängig davon, was in deinem Kopf oder in deinen täglichen Bewegungsgewohnheiten vorgeht. Es ist normal, dass die Muskeln angespannt werden, wenn man sie trainiert, um stärker oder definierter zu werden. Aktives Nacken Yoga wie der nach unten schauende Hund, Liegestütze, Umkehrhaltungen und sogar der Krieger eins oder zwei werden deinen Schulterbereich beanspruchen und diesen Körperteil belasten. Intelligentes Training ist eine Sache, aber es gibt keine Möglichkeit, Verspannungen zu vermeiden, wenn man die Muskeln anspannt. Was tun bei verspannten Schultern oder Nacken? Gehen wir dem auf den Grund!
Die Praxis – Nacken Yoga
Manchmal reicht schon ein schönes, langes Savasana, um die Schulterverspannungen zu lösen, manchmal braucht es aber auch einen Monat intensiver Physiotherapie, um diese Knoten in den Trapezmuskeln zu lösen. Unabhängig davon, wie angespannt deine Schultern sind, ist es jedoch sehr sinnvoll, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen und für sich selbst zu sorgen. Ich hatte meine Schulterverspannungen jahrelang unbewusst aufgebaut, bis ich merkte, dass ich Kopfschmerzen und einen extrem verspannten Kiefer bekam und meine Schultern bei fast allen Tätigkeiten des Tages hochzog. Ich bekam immer häufiger Entzündungen im Bereich der Schulterblätter und konnte manchmal nicht einmal mehr meinen Nacken bewegen! Ich bekam immer häufiger Entzündungen im Bereich der Schulterblätter und konnte manchmal nicht einmal mehr meinen Nacken bewegen! Ich erkannte, dass sich die Verspannungen in meinem Körper auf mein emotionales Wohlbefinden und damit auf die Qualität meines Lebens auswirkten. Ich erkannte, dass sich die Verspannungen in meinem Körper auf mein emotionales Wohlbefinden und damit auf die Qualität meines Lebens auswirkten. Einige Besuche bei einem Physiotherapeuten haben mir geholfen, aber mir wurde klar, dass ich meine tägliche Einstellung zum Training und zur Entspannung ändern muss, wenn ich in meinem Körper glücklich leben will.
Ich entwickelte die 50:50 Regel für mich: 50% Krafttraining. 50% Entspannung und Regenerierung. Hinzu kommt, dass ich mir ständig bewusst mache, was ich mit meinem Körper während des Tages tue. Um meine tägliche Praxis einfacher zu gestalten, habe ich eine Schultertherapie-Routine entwickelt, die ich regelmäßig durchführe, besonders in Zeiten intensiver körperlicher Aktivitäten. Nacken Yoga besteht für mich hauptsächlich aus Yin-Yoga-Asanas, aber auch aus einigen Yang-Übungen, um die Muskeln zu dehnen. Ich konzentriere mich gerne auf die Yin-Praxis, weil sie nicht nur meinen Körper entspannt, sondern auch meinen Geist zur Ruhe bringt und, wie ich schon sagte, alles miteinander verbunden ist.
Nacken Yoga Asanas
Hier sind also ein paar Schulter-Yoga-Asanas, die zu meiner Routine gehören. Du brauchst nichts, um mit mir zu üben, aber es könnte hilfreich sein, einen Yogagurt oder Blöcke oder sogar ein Kissen (Bolster) zu haben, wenn du diese Hilfsmittel gerne benutzt. EIn Timer kann hilfreich sein. Stell ihn je nach Pose auf 1 oder 3 Minuten. Dank des Timers kannst du ganz bei deiner Übung sein und musst dir keine Sorgen um die Haltedauer zu machen. Nimm dir nach jeder Pose Zeit um still nachzufühlen, das kannst du im Sitzen oder Liegen tun.
1. Balasana mit Shashankasana Armen
Nimm die Haltung des Kindes ein. Du kannst die Füße flach auf den Boden legen oder die Zehen unter den Boden schieben, wenn es so bequemer ist. Du hast die volle Freiheit, wie du deine Knie setzen willst – zusammen, hüftbreit oder breiter. Schaue hier was gut für dich ist! Verschränke nun die Finger hinter dem unteren Rücken, ziehe die Schultern nach unten und die Hände nach unten und hinten, atmen Sie tief ein, und beim Ausatmen beuge dich nach vorne und hebe die verbundenen Hände über den Kopf. Diese Bewegung kennst du wahrscheinlich von deiner Hasen-Pose, Shashankasana. Du kannst die Stirn auf den Boden oder auf einen Yogablock legen, wenn du den Boden nicht erreichen kannst. Bleibe in dieser Poste für etwa eine Minute.
2. Pfeil
Bleibt in der gleichen Sitzposition oder verändere sie und verschränk diesmal die Hände vor dir. Runde den gesamten Rücken und kippe das Becken nach unten, währenddessen kannst du die Arme nach vorne ausstrecken. Bring dein Kinn nach innen, runde deinen Rücken und halte die Position für etwa 30 Sekunden. Genieße die Dehnung im Bereich der Schulterblätter und des oberen Rückens!
3. Offener Flügel
Leg dich in einer T-Form auf dem Bauch, die Arme sind seitlich geöffnet. Lege nun Ihre linke Handfläche nahe an deine linken Rippen und rolle dich auf die rechte Seite. Suche eine Position für dein linkes Bein, in der du dich wohl fühlst – es kann gerade oder angewinkelt sein, wobei das Knie zum Himmel zeigt. Lege deinen Kopf auf den Boden oder auf ein Kissen, um es bequemer zu haben. In dieser Pose solltest du die Dehnung vor deiner rechten Schulter spüren. Wenn du deine rechte Handfläche weiter oben auf der Matte oder weiter unten in Richtung deiner Füße hältst, kannst du die Intensität der Dehnung verändern. Versuche in dieser Haltung, die gesamte rechte Schulter und allmählich auch den Rest des Körpers vollständig zu entspannen. Bleibe 3 Minuten lang in dieser Stellung und wiederhole sie danach auf der anderen Seite. Bedenke, dass die andere Seite vielleicht offener oder angespannter ist und passe deine Position auf jeder Seite an, anstatt zu versuchen, um jeden Preis genau dasselbe zu tun!
4. Einseitiger umarmender Flügel
Bleibe auf deinem Bauch liegen. Lege den rechten Arm quer über die Matte, so dass er zur linken Seite zeigt. Du kannst deine Zehen benutzen, um den ganzen Körper ein wenig nach vorne zu bewegen, so dass der Arm nicht auf den Hals, sondern mehr auf die Brust drückt. Halte den linken Arm über den Kopf gestreckt oder entspanne ihn und lege den Kopf auf den Boden. In dieser Pose solltest du die Dehnung auf der Rückseite deiner rechten Schulter und um das rechte Schulterblatt herum spüren. Versuche, genau wie bei der vorangegangenen Übung, in dem Bereich, den du dehnst, völlig zu entspannen und allmählich auch deinen ganzen Körper. Versuche so gut es geht, die Bereiche nicht zu straffen, die am stärksten von der Pose betroffen sind, in der du dich befindest. Verweile 3 Minuten und mache dann das Gleiche auf der anderen Seite.
5. Garudhasana – der Adler
Ich kenne diese Pose aus meinen Yang-Yoga-Praktiken, aber ich liebe es, sie auf eine Yin-Art zu machen. Sitze in einer bequemen Position und verschränke die Arme vor dir, den rechten Arm über dem linken, bis sich die Ellbogen kreuzen, oder etwas mehr. Winkle die Ellbogen an und versuche, die inneren Handflächen zu verbinden. Wenn das nicht möglich ist, dann halte einfach den rechten Arm gerade und ziehe ihn zur Brust, indem du ihn mit dem linken Arm drückst. Runde nun deinen Rücken und kippe dein Becken nach unten. Lasse die Arme leicht sinken und entspanne dich. Du solltest die Dehnung im gesamten oberen Rücken und in der Rückseite der Schultern spüren. Halte die Stellung etwa 3 Minuten lang und wechsle dann die Seite. Je länger du in der Pose bleibst, desto mehr Zeit hat dein Körper, sich hinzugeben und alle angesammelten Spannungen loszulassen.
6. Gomukhasana – das Kuhgesicht
Bringe die rechte Hand nach oben und lege die rechte Handfläche zwischen die Schulterblätter. Bleibe eine Weile in dieser Stellung, dehne deinen Trizeps und gewöhne dich an die Pose. Konzentriere dich nicht zu sehr darauf, wo dein rechter Ellbogen sein sollte – er kann nahe am Kopf oder weiter davon entfernt sein. Finde heraus, wo du die größte Dehnung des Trizeps und keine Schmerzen im Schultergelenk spürst. Wenn du bereit bist, bringst du deinen linken Arm hinter dich und versuchst, beide Handflächen zu verbinden. Du solltest eine gewisse Dehnung im vorderen Bereich deiner linken Schulter spüren, aber das hängt stark von deinem Körper ab. Wenn du deine Hände nicht verbinden kannst, benutze den Gurt. Jetzt kommt die schwierigste Aufgabe: Entspanne deine Schultern. Halte die Stellung 3 Minuten lang und mache dann 1 Minute Pause. Genieße das Gefühl nach dieser intensiven Pose. Dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
7. Nacken Yoga Dehnungen
Setze dich in eine bequeme Position und beuge den Kopf, damit sich dein Nacken sanft dehnen kann. Du brauchst ihn nicht mit den Händen zu drücken, sondern kannst ihn einfach durch das Gewicht deines Kopfes bewegen. Halte die Stellung 1 bis 3 Minuten und bewege dann den Kopf nach links, um die rechte Seite zu dehnen. Bleibe hier für die gleiche Zeit und bewege den Kopf nach rechts. Nach dieser Sequenz kannst du auch einige Kopfpositionen einnehmen, bei denen du die meiste Dehnung spürst, und dort etwa eine Minute lang bleiben.
Lege dich nach der Übung für 5 Minuten in Savasana. Stelle den Timer so ein, dass du dich entspannen und den Fluss der Qi-Energie in deinem gesamten Oberkörper genießen kannst. Ich liebe diese Übung nicht nur nach einem intensiven Trainingstag, sondern auch vor dem Schlafengehen oder wenn ich spüre, dass mein Immunsystem schwächer wird.
Namaste!
Danke Marta für diesen informativen Artikel! Wir sind selbst schon ganz gespannt deine Nacken Yoga Asanas nach dem langen Tag am Laptop auszuprobieren.
Du kannst Marta Witecka finden unter:
www.handstandworks.com und www.martawitecka.com
Oder auf Instagram unter:
@handstandworks und @martamwitecka
