Lena Braun hat für uns einen Gastartikel über mentale Gesundheit geschrieben und wie Yoga Therapie hier unterstützen kann. Wir arbeiten mit Lena schon länger zusammen. Unter anderem hat sie für uns auch einen interessanten Artikel über Yoga für Menschen mit Behinderung geschrieben. Lena lebt in München und gibt dort auch 1:1 Yoga Klassen. Erfahre in den folgenden Zeilen nun mehr über Yoga Therapie für die mentale Gesundheit. Danke Lena!

Was beschreibt Mentale Gesundheit?

Mentale Gesundheit beschreibt unser emotionales, psychisches und soziales Wohlbefinden. Sie hat einen Einfluss darauf, wie wir denken, fühlen, handeln, mit Stress umgehen, Entscheidungen treffen und mit anderen interagieren. Eine gute mentale Gesundheit zeigt sich z.B. durch die Fähigkeit zur Resilienz oder emotionale Ausgeglichenheit. Dauerhafter Stress, Ängste, Depressionen oder Schlafstörungen sind dagegen gehen Zeichen dafür, dass unser Nervensystem Schwierigkeiten hat sich zu regulieren.

Chronischer Stress

Chronischer Stress führt dazu, dass wir Entscheidungen nicht mehr überdenken können. Bestimmte Hirnareale z.B. die Amygdala unser Angstzentrum oder hormonelle Reaktionen nehmen uns oftmals Entscheidungen voraus auch ohne, dass wir es bewusst wahrnehmen. Dies ist eigentlich ein super Schutzmechanismus des Körpers. In dauerhaften Stresssituationen ist es dagegen wichtig wieder ein bewusstes und reflektiertes Handeln zu erlangen.

Wie wirken Yoga und Meditation

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Yoga- und Meditations-Praxis positive Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns bewirken kann. Dies umfasst eine Zunahme der grauen Substanz in Gehirnregionen, die mit Emotionsregulation, Gedächtnis und Stressbewältigung verbunden sind, sowie eine verbesserte Konnektivität zwischen verschiedenen Gehirnregionen (1). Diese neurologischen Veränderungen können dazu beitragen, die Symptome von mentalen Problemen wie Angst und Depression zu lindern. Insbesondere meditationsbasierte Yogaformen, scheinen bei der Behandlung von Depressionen wirksam zu sein (2). Regelmäßige Yoga Praxis kann zu einer Verbesserung der Depressions- und Angstsymptome führen (3). Dies könnte man daraus erklären, dass bestimmte Yoga Techniken die Stressantwort des Gehirns positiv regulieren können (4). Damit kann Yoga auch einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität nehmen (5). Besonders ruhige, langsame Atemübungen können einen Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem haben und damit beruhigend wirken (6).

Strategien der Yoga Therapie für Yogalehrer:innen

Depressionen

Bei Depressionen empfiehlt es sich die Yoga-Sequenz in der Rückenlage mit kleinsten Bewegungen zu beginnen. Anschließend kniende Positionen einbauen und evtl. bis zum Stehen zu kommen, verbunden mit größeren Armbewegungen, je nach Energielevel. Es ist möglich, dass dieser Übergang ein paar Yoga Einheiten in Anspruch nimmt, es ist wichtig sich dabei Zeit zu lassen. Lege den Fokus während der Praxis auf die Einatmung, um ein Gefühl von Aufrichtung und Leichtigkeit zu erlangen. Baue Rückbeugen zur Öffnung des Brustraums, zur Herzöffnung und Seitbeugen in die Asana Praxis ein. Verbinde die Bewegungen zu einem Flow und wiederhole lieber mehrmals, anstatt statischer Halteübungen zu praktizieren. Positive Affirmationen können die Praxis zusätzliche unterstützen. Eine morgendliche Praxis kann für Menschen mit Depressionen ein sehr guter Einstieg in den Tag sein.

Angstzustände

Beginne bei Angstzuständen in einer aufrechten Position und baue die Sequenz so auf, dass sie langsam in die Rückenlage führt. Auch hier sollte dieser Übergang über mehrere Einheiten aufgebaut werden, um genügend Vertrauen aufzubauen. Eine ruhige, langsame Sprache während der Anleitung der Asanas kann hierbei unterstützend sein.  Die Ausatmung sollte während der Praxis fokussiert werden, z.B. durch eine ruhige und tiefe Bauchatmung. Um die Aufmerksamkeitskontrolle zu verbessern eignen sich kontralaterale Bewegungen (z.B. der Arme). Baue Vorbeugen, Twists und Asanas zur Mobilisation des Beckens ein, um einen erdenden Effekt zu schaffen.

Allgemeine Tools für deine Yoga Praxis

Kreisende Gedanken sind manchmal unerträglich, um aus dem Strudel herauszukommen, ist es hilfreich das Bewusstsein auf die Atmung lenken. Dabei hilft die Verbindung von ruhiger, bewusster Atmung und Bewegung. Kontralaterale Bewegungsübergänge erfordern mehr Konzentration und Aufmerksamkeit und können deshalb dazu beitragen, deine Gedanken auf den Moment zu fokussieren. Ein weiteres Tool kann das bewusste Zählen der Ein- und Ausatmung sein.

Verschiedene Pranayama Übungen können dich unterstützen die Atmung als Tool zu nutzen, um dich zu entspannen. Zum Balancieren der Atmung eignet sich z.B. Nadi Sohana. Du startest mit der Einatmung durch das linke Nasenloch, Ausatmung durch das rechte. Anschließend wieder Einatmung durch das rechte Nasenloch und die Ausatmung durch das linke. Für eine eher beruhigende, kühlende Pranayama Technik eignet sich Chandra Bendhana. Hier startest du mit der Einatmung durch das linke Nasenloch, Ausatmung durch das rechte Nasenloch. Die anschließende Einatmung wieder durch das linke Nasenloch.

Um die Ausatmung zu vertiefen und zu verlängern, eignet sich eine purshed lips Atmung. Durch die leicht geschlossenen Lippen wird die Ausatmung automatisch verlängert. Humming kann ebenfalls hilfreich sein.

Das Wiederholen eines persönlichen Mantras ist unterstützend während der Praxis. Dabei sind es persönliche Worte, die insbesondere zum Ende der Praxis wiederholt werden, nach der körperlichen Praxis, damit die Gedanken zur Ruhe gekommen sind und du diese Worte für dich selbst annehmen kannst.

Lege die Hände auf die Stellen deines Körpers, an denen du Spannung wahrnimmst. Diese Selbstberührung steigert die Wahrnehmung, leitet die Atmung in diesen Bereich. Dadurch kannst du aktiv loslassen. Auch diese Praxis kannst du mit einem persönlichen Mantra verbinden. 

Entspannung am Ende der Yoga Einheit eventuell mit zusätzlichem Bolster, Kissen oder Decke kann helfen eine innere Ruhe zu fördern. Dabei hilft die aktive Entspannung von Kiefer, Augenlider, Schulter und allen Extremitäten. Nutze geführte Meditationen, um die Entspannung zu unterstützen, geleiten zu werden und ein Gefühl von Sicherheit zu spüren. 

Wer ist Lena und was bietest du an?

Ich heiße Lena, bin Physiotherapeutin (M.Sc. Neuroorthopädie) und Yoga-Lehrerin. Neben vielen Yoga Ausbildungen befinde ich mich seit letztem Jahr in der 800h Yoga Therapie Ausbildung, zertifiziert über die International Assosiation of Yoga Therapist (IAYT).

Unter der Leitung von Evi Dimitriadou absolviere ich diese wundervolle Ausbildung bei Yoga Therapy Greece. Nebenbei bin ich Dozentin an der N.A.P. Akademie für den Bereich „N.A.P.-Neuroyoga“. In München habe ich seit 2021 mein kleines Yoga Studio ana.akazi gegründet. Mit jeder Yoga Einheit gehen Spenden an soziale Projekte in Malawi.

Vielen lieben Dank Lena für die wundervollen Tools der Yoga Therapie. Wir schätzen sehr deine inklusive Yoga Arbeit und freuen uns schon auf weitere Kooperationen mit dir!

Foto Credits in diesem Beitrag: Isabel Wallace

Literatur
1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.
2. Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Yoga for Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Depression and Anxiety. 2013;30(11):1068–83.
3. Gonzalez M, Pascoe MC, Yang G, de Manincor M, Grant S, Lacey J, u. a. Yoga for depression and anxiety symptoms in people with cancer: A systematic review and meta-analysis. Psychooncology. August 2021;30(8):1196–208.
4. Ross A, Thomas S. The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Januar 2010;16(1):3–12.
5. Halpern J, Cohen M, Kennedy G, Reece J, Cahan C, Baharav A. Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Altern Ther Health Med. 2014;20(3):37–46.
6. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 9. Januar 2023;13(1):432.