Senioren Yoga ist eine wunderbare Art des Yogas, die hauptsächlich auf dem Stuhl stattfindet. Ich liebe es so gemeinsam mit meiner Oma zu praktizieren. Bei meinem letzten Besuch bei ihr haben wir wieder gemeinsam im Sitzen geübt. Auch im Alter kann Yoga unglaublich gut tuend und stärkend sein. Die Praxis auf dem Stuhl kann dabei besonders achtsam sein und Verletzungen vorbeugen. Durch diverse körperliche Einschränkungen fühlt sich meine Oma auf dem Stuhl sicher, kann sich auf ihren Atem konzentrieren und ihren Körper so stärken, ohne sich zu überanstrengen. Disclaimer: Yoga im Sitzen ist keinesfalls nicht anstrengend, auch hier ist es wichtig auf sich selbst Acht zu geben.
Als Inspiration für euren nächsten Familienbesuch möchte ich euch heute ein paar Übungen zeigen, die meiner Oma gut tun.
Omas liebste Senioren Yoga Übungen
1. Bergstellung mit Hand am Stuhl
Mit der Hand am Stuhl kann meine Oma die Augen schließen und ihre Bergstellung selbstbewusst genießen, ihren festen Stand spüren, ihr körperliches Gleichgewicht spüren und tief durchatmen. Tadasana ist eine erdende Haltung, die die Körperhaltung verbessert, die Rückenmuskulatur trainiert und gleichzeitig Wirbelsäule und Hüften entlastet.
Die Hand am Stuhl ist eine wunderbare Option um meiner Oma Sicherheit zu schenken um die Bergstellung voll und ganz genießen zu können.
2. Vorwärtsbeuge auf dem Stuhl
Paschimottanasana auf dem Stuhl ist die ideale Senioren Yoga Variation. Sanft werden hier Oberschenkelrückseite und Rücken geöffnet. Du kannst zur Ruhe kommen, loslassen, deinen steifen Rücken nach einem langen Tag lockern. Für meine Oma, die Arthrose hat, ist diese Variation besonders ideal, da ihre Knie und Fußgelenke geschont werden. So kann diese sitzende Vorwärtsbeuge geübt werden ohne Sorgen um das Gleichgewicht zu haben.
3. Wechselatmung
Das aufrechte Sitzen auf dem Stuhl ist ideal für Pranayama. Das schöne daran ist, dass man jederzeit Atemübungen in seinen Alltag integrieren kann. Am Schreibtisch, beim Senioren Yoga oder sogar in der U-Bahn auf dem Weg von A nach B. Nadi Shodana, das Reinigen deiner Energiekanäle, ist einer meiner liebsten Atemtechniken und meine Oma genießt sie auch sehr. Die Wechselatmung hat eine ausbalancierende Wirkung und bringt dich zurück in deine Mitte. Sie gibt dir immer genau das was du gerade brauchst. Eine wahre Wunderatmung!
4. Nackenstretches
Nackenverspannungen kennt wahrscheinlich jede:r von uns? Super wohltuend ist diese Stretching-Übung im Sitzen. Dabei lässt du dein Ohr zur Schulter sinken, bleibst im Rücken ganz lang und aufrecht und atmest weiter ruhig ein und aus. Um den Stretch zu intensivieren kannst du die Hand an der gegenüberliegenden in Richtung Boden strecken, sodass die gedehnte Seite noch länger gezogen wird. Das kannst du in Ruhe auf beiden Seiten üben und vielleicht danach sogar dynamisch nochmal an deinen Atem koppeln. Dabei atmest du ein, hebst den Kopf, atmest aus und lässt den Kopf zur Seite sinken. Wiederhole das einfach ein paar Mal.
5. Drehsitz im Senioren Yoga
Achte auf eine lange Wirbelsäule und einen langen Nacken. Deine Drehung kommt in Ardha Matsyendrasana aus der Brustwirbelsäule. Deine Hände leiten dir dabei sanft den Weg. Mit jeder Einatmung kannst du dich nochmal mehr aufrichten, die Scheitelkrone in Richtung Himmel ziehen und mit jeder Ausatmung öffnet sich deine Brustwirbelsäule vielleicht schon ein kleines Stück weiter. Lass deine Schultern locker und schließe gerne deine Augen – so wie meine Oma. Atme tief in den Bauch, genieße die Drehung und spüre wie du dich mit jeder Ausatmung weiter zentrierst und Stress abbaust.
6. Hüftkreiser
Mobile Hüften sind besonders im Alter sehr sehr wichtig. Die Hüfte verbindet Oberschenkel und Beckenknochen und ist ein wichtiges Mobilitäts-Gelenk. Es sorgt für Stabilität im gesamten Körper, lässt dich gehen, laufen und Treppen steigen.
Oma mobilisiert ihre Hüften im Sitzen, in dem sie ein Bein nach dem anderen aus der Hüfte heraus kreist. Dabei bleibt ein Bein im 90 Grad Winkel auf dem Boden aufgestellt und das andere Bein kreis nach oben und dann über außen zurück. Drehe in beide Richtungen und achte darauf, dass dein Rücken dabei ganz lang bleibt. Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten.
Nach dem Üben von Senioren Yoga (und auch so) ist es schön sich selbst eine kleine Massage zu geben. Einfach die Arme und Beine durchkneten und so die Durchblutung anregen und Verspannungen damit vorbeugen. Es gibt viele weitere Übungen, die auf dem Stuhl geübt werden können. Viel Spaß beim Ausprobieren von Omas Lieblingsübungen.
Was für eine Art von Stuhl im Senioren Yoga?
Der Stuhl hat idealer Weise eine Sitzhöhe, die der praktizierenden Person ermöglicht ihre Beine im 90 Grad Winkel aufzustellen. Die Sitzbeinhöcker finden Kontakt zur Sitzfläche und die Wirbelsäule ist aktiv und aufgerichtet, nicht angelehnt. Das ist die Basis von Senioren Yoga und auch Stuhl Yoga. Gemeinsam mit meiner Oma habe ich schon oft diese 15 Min. Stuhl Yoga Session mit Katja gemacht. Es tut uns beiden einfach super gut.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Senioren Yoga im Sitzen! Oma und mir hat es große Freude bereitet diese Übungen mit euch zu teilen. Schreibe uns gerne, wenn du die Übungen mit deiner Familie ausprobiert hast.
