Yoga in der Schwangerschaft

DO’s im Pränatal Yoga

• Der Atem sollte immer ruhig fließen können. Jede Einatmung bringt neue Energie, jede Ausatmung wirkt reinigend. Über den bewussten Atem können Gedanken und Emotionen beeinflusst werden, Spannungen werden gelöst und der Geist kann zur Ruhe finden. In der Schwangerschaft atmet die werdende Mutter für zwei. Das Atemvolumen erhöht sich um bis zu 40 Prozent. Durch die wachsende Gebärmutter wird die Bewegung des Zwerchfells mehr und mehr eingeschränkt. Lege deinen Fokus gerne auf die Ausatmung  und versuche deine Bewegungen mit der Atmung zu verbinden.

• Achte auf eine präzise Ausrichtung des Körpers: Solide Basis der Hände und Füße, dein Becken sollte neutral im Verhältnis zur Wirbelsäule stehen, dein Oberkörper ist aufgerichtet, Gelenk über Gelenk.

• Jede Haltung sollte Raum für den Bauch geben. Der Bauch sollte beim Üben weich bleiben.

• Die Füße sind stets hüftweit geöffnet, um Platz für den Bauch zu halten, besonders in den Vorbeugen.

• Setze gerne Hilfsmittel ein, um die Praxis zugänglicher und angenehmer zu gestalten (Blöcke, Bolster, Gurte, Decken, Bälle).

• Haltungen, welche die Bauchmuskeln fordern, können vereinfacht praktiziert (im Liegestütz die Knie absetzen) oder ganz weggelassen werden.

• Achte darauf Rückbeugen nur sanft zu praktizieren.

• Nimm dir Zeit für die Übergänge von einer zur nächsten Haltung. Immer aus dem Liegen über die Seite hochkommen und aus dem Sitzen sanft ins Stehen.

• Unterstütze dich bei Balancehaltungen. Nimm die Wand oder einen Gurt zur Hilfe.

• Übe dich in Beckenboden-Achtsamkeit: Loslassen und aktivieren üben, etwa in der tiefen Hocke oder in der unterstützten Schulterbrücke.

• Achte immer darauf, dass du nicht überdehnst! Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bänder und Bindegewebe ohnehin weicher und du bist besonders flexibel und dehnbar.

• Grundsätzlich ist alles erlaubt, was sich gut und richtig anfühlt. Die ersten drei Monate solltest du mit Vorsicht und eher sanft praktizieren.

• Wenn du dich während der Yoga-Praxis unwohl fühlst, Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit empfindest, ändere sofort die Position oder mache eine Pause.

• Bei wiederkehrenden Schmerzen während oder nach der Praxis halte Rücksprache mit der Hebamme oder Art oder Ärztin.

• Die Praxis immer zumindest mit einem kurzen Savasana in Seitlage mit Kissen zwischen den Beinen oder einer sitzenden Meditation abschließen.

DONT’s im Pränatal Yoga

• Enge Rotationen und Drehhaltungen (nur zur offenen Seite!)

• Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur (vor allem keine Übungen für die gerade Bauchmuskulatur)

• Bauchlage

• Extreme Rückbeugen (z.B. volles Rad)

• Langes Verweilen in der Rückenlage: Die Rückenlage kann vor allem in den letzten Wochen der Schwangerschaft Kreislaufstörungen, Schwindel und Übelkeit auslösen (Vena Cava Kompressionssyndrom)

• Springen

• Übermäßiges Strecken oder Dehnen des Bauches

• Asanas mit Sturzgefahr oder zu fordernde Umkehrhaltungen

• Intensives Pranayama/Atem anhalten

Der Sonnengruß gehört zu den grundlegenden Bewegungsabläufen im Yoga. Er ist ideal, um sich aufzuwärmen und Atem und Bewegung in Verbindung zu bringen. Er dient dazu den Körper aufzuwärmen und auf die folgenden Asanas vorzubereiten. Gleichzeitig ist er für sich schon ein sehr effektiver Ablauf, da alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt und gestärkt werden. 

Im Pränatal-Yoga gibt es viele Variationen des Sonnengrußes, wichtig ist die Bauchlage zu ersetzen, gut auf die Signale des Körpers zu achten und entsprechend das Tempo anzupassen. Besonders bei den Übergängen kannst du dir Zeit lassen und auch immer gerne Hilfsmittel (Yoga- Blöcke) einsetzen.

„Cat & Cow“ mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und lindert Rückenschmerzen. Solltest du empfindliche Knie haben, lege dir eine Decke unter die Knie. Ausgehend vom Vierfüßlerstand (die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüften) mit der Ausatmung den Rücken runden. Mit der Einatmung das Brustbein heben, sanft das Herz öffnen. Dein Atem führt die Bewegung.

Alternativ dazu Beckenkreisen im Vierfüßlerstand.

Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana) kann je nach Vorerfahrung und Schwangerschaftswoche schon sehr herausfordernd sein. Schiebe mit deiner Ausatmung aus dem Vierfüßler dein Becken nach oben und achte darauf, dass die Füße weit genug geöffnet sind. Gerne halte die Knie gebeugt und finde die Länge in deiner Wirbelsäule. Erinnere dich daran, immer wieder dein Baby etwas näher zu holen, so dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Atme gleichmäßig ein und aus. Um in die Rückseiten der Beine zu öffnen, kannst du abwechselnd die Fersen erden (Wassertreten) oder auch mal ein Bein nach dem anderen anheben. Pausiere dann kurz in der Position des Kindes. Wiederhole 3-5 Mal.

Balasana ist eine der wichtigsten Positionen in der Schwangerschaft: Hier kann sich dein Atem beruhigen, du kannst entspannen und loslassen. Öffne dazu deine Knie soweit, dass dein Bauch genügend Platz hat. Deine Stirn kannst du behutsam auf einem Klotz, Kissen oder deinen Fäusten ablegen. Möchtest du länger in dieser restorativen Stellung verweilen, unterstütze dich mit einem Yogabolster oder Kissen unter der Brust und dem Kopf, so dass dein Bauch genügend Platz hat. Bei Knieproblemen, klemme dir eine gefaltete oder leicht gerollte Decke zwischen Waden und Oberschenkel.

Konzentriere dich auf deine Atmung, verlängere die Ausatmung, das beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend. Außerdem fördern nach vorne gelehnte Positionen eine positive kindliche Geburtslage.

„Prasarita“ bedeutet auf Sanskrit ausgestreckt, „Pada“ heißt Fuß, „Ut“ intensiv, „Tan“ dehnen und „Asana“ Pose. Lange Bezeichnung, tolle Wirkung. Die gegrätschte stehende Vorbeuge ist ebenso ein effektives Daily Essential, vor allem in Kombination mit einer Drehung. Nicht nur die vielen positiven Effekte auf den Körper (Dehnung der Beinrückseiten, Öffnung des Beckenbereichs, Vertiefung der Atmung, Mobilisierung der Wirbelsäule) sind zu nennen, Prasarita Padottanasana beruhigt und erdet auch. Du übst die Qualitäten des Loslassens und der Hingabe.

Finde eine für dich angemessene Grätsche (bei Symphysenbeschwerden eher enger). Achte darauf, dass die Außenkanten deiner Füße parallel und gut geerdet stehen. Setze eine Hand mittig unter dich auf den Block. Halte das Becken parallel zur Erde ausgerichtet, hol dir dein Baby etwas näher, so dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Mit der Einatmung schaffe nochmal Länge in der Wirbelsäule, mit der Ausatmung öffne die andere Hand nach oben, bringe die beiden Schultern jetzt übereinander. Dein Blick darf der oberen Hand folgen.  Halte für drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann achtsam zur anderen Seite.

Der Schmetterling dehnt den gesamten Beckenbereich, öffnet die Hüften, fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, beugt Rückenbeschwerden vor und baut Stress ab. Sitze am besten leicht erhöht auf einer Decke, so dass dein unterer Rücken sich leichter aufrichten kann. Bringe die Fußinnenseiten aneinander. Wie weit die Füße dabei vom Schambein entfernt sind, kannst du variieren. Umfasse deine Fußrücken mit den Händen. Mit der Einatmung wachse in die Länge, mit der Ausatmung halte diese Lage und lass die Beine, Hüften, Beckenboden los. Atme gleichmäßig. Bei Beschwerden in der Symphyse, Problemen mit dem Beckenboden oder vorzeitigen Wehen solltest du den Schmetterling nicht praktizieren.

Die tiefe Hocke, gehört zu den klassischen Pränatal-Yoga-Stellungen und ist auch eine Gebärpositionen. Für die tiefe Hocke beuge die Knie und achte darauf, dass Knie und Füße in eine Richtung ausgerichtet sind. Die Füße sollten flach aufgesetzt sein, ist dies nicht möglich kannst du eine gerollte Decke oder die Matte unter die Fersen schieben. Eine weitere mögliche Unterstützung kann hier ein Yogabolster/Stillkissen sein auf dem du Platz nimmst. Der Rücken sollte in der Position möglichst gerade und aufgerichtet sein, die Schultern entspannt, der Bauch weich. Lass den Atem frei und ruhig fließen. Die tiefe Hocke lindert in der Schwangerschaft Rückenbeschwerden, unterstützt die Verdauung, öffnet das Becken, dehnt sanft den Beckenboden und das Dammgewebe. Halte die Hocke ein bis drei Minuten, mit Unterstützung eines Bolsters oder an der Wand kann sie auch länger gehalten werden.

Bei folgenden Kontraindikationen sollte die volle, tiefe Hocke gemieden werden: Der Atem kann nicht frei fließen, der Bauch hat nicht genug Platz, Schmerzen (z. B. in Rücken, Knien, Hüfte oder Symphyse), das Baby ist in der späten Schwangerschaft in Beckenendlage, schwacher Beckenboden oder vorzeitige Wehen.

Savasana ist eine der wichtigsten, schönsten und vielleicht auch schwierigsten Übungen im Yoga, zumindest für den Geist! Ab der 24. Woche ist die Rückenlage meist sehr unbequem, zudem kann sie das sogenannten Vena Cava Syndrom begünstigen: durch das Gewicht des Kindes wird die Blutzufuhr der Hohlvene unterbrochen. Es kann zu Schwindel und Übelkeit kommen. Die Seitlage ist auch schon in der frühen Schwangerschaft eine schöne Entspannungshaltung. Wichtig ist dabei ein Kissen zwischen den Beinen als Unterstützung einzusetzen (besonders bei Symphysenbeschwerden), so dass die Hüfte und das Becken richtig loslassen können. Auch eine Unterlagerung für den Kopf oder den Bauch (in der späteren Schwangerschaft) kann angenehm sein. Halte dich warm und leg dich auf deine Lieblingsseite. Atme lang aus und tief ein. Halte die Augen dabei sanft geschlossen. Nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit zu Ruhen und Verbindung zu dir, deinem Atem und deinem Baby aufzubauen.