Vielleicht hast du diesen Artikel gerade angeklickt, weil du das Gefühl kennst, dass nach ein paar Sonnengrüßen deine Handgelenke nach einer Entlastung schreien?! Vielleicht bist du in diesem Artikel gelandet, weil du dich vorbereiten willst, falls deine Handgelenke sich mal melden? Egal was deine Beweggründe sind – schön, dass du da bist.
Gemeinsam mit Yogalehrerin Gina Capitoni aus Köln möchten wir dir heute Übungen zum Aufwärmen, Mobilisieren und Stärken deiner Handgelenke vorstellen. Außerdem warten in diesem Artikel auch Ideen für alternative Stellungen deiner Handgelenke in deiner Yoga Praxis auf dich. Wir persönlich kennen das Gefühl, dass sich die Handgelenke in Yoga Sessions melden und um Entlastung oder Mobilisierung bitten. Zum einen aus unserer eigenen Praxis, zum anderen aus unseren Erfahrungen als Yogalehrerinnen. Schon oft wurden wir nach alternativen Übungen für die Handgelenke gefragt, zum Beispiel im Plank/Brett oder im Herabschauenden Hund. Auch Gina weiß wie wichtig die Handgelenke für die Yoga Praxis sind. Gina ist Yoga Lehrerin in Köln, hostet Retreats, Events, Workshops und Klassen voller Herzblut. Ihr Unterricht ist immer eine Mischung aus dem Vinyasa Yoga, Kundalini-, Katonah und Yin Yoga. Gina beschreibt ihre Arbeit als einen Webteppich aus Form und Struktur als auch freien und fließenden Elementen.
Also, wie oft bist du schon in die Krähe oder in einen Handstand Versuch gestartet ohne deine Handgelenke vorher richtig aufzuwärmen? Die Handgelenke sind ein unglaublich essentieller Teil unserer Yogapraxis. Omnipräsent und trotzdem unterschätzt. Gina’s Yoga für die Handgelenke ist inspiriert vom Katonah Yoga, einem Yoga Stil aus New York. Probiere es doch selbst mal aus!
7 Yoga Übungen für die Handgelenke von Gina
1. Herabschauender Hund mit einer Decke unter den Handballen
Durch die Decke unter deinen Handballen wird der Druck auf deinen Handgelenken abgefedert, der Winkel zwischen Arm und Hand vergrößert und deine Handgelenke werden entlastet. Achte darauf, dass deine Finger trotzdem auf der Matte Halt finden, sodas du trotz dieses weichen Untergrunds fest in deinem Herabschauenden Hund stehst.
2. Katze/Kuh mit geflippten Händen. + Kreisende Bewegungen
Wie wäre es, wenn du im Vierfüßlerstand regelmäßig mal deine Finger in Richtung Knie drehst? Was sich beim ersten Mal vielleicht ungewohnt anfühlt wird sicherlich nach ein paar Wiederholungen leichter und angenehmer. Von hier aus kannst du sanft in deinen Katze Kuh Flow übergehen. Probiere auch gerne mal aus über deinen Handgelenken zu kreisen. Dabei entscheidest du wie groß du die Kreise drehen möchtest. Drehe in beide Richtungen.
3. Herabschauender Hund auf den Unterarmen
Starte im 4-Füßler-Stand. Stelle hier deine 10 Finger in sogenannte ‘Tippie Zelte’ auf, sodas du auf den Fingerspitzen ‘stehst’. Von hier aus hebst du die Knie, streckst die Beine und kommst in deinen Herabschauenden oder in einen Heraufschauenden Hund. Wie fühlt sich diese Variation an? Du stärkst deine Finger und entlastest deine Handgelenke.
Eine starke Entlastung für deine Handgelenke und eine intensive Stärkung deiner Schultern ist die Übung deines Herabschauenden Hundes auf den Unterarmen. Du kennst diese Übung vielleicht schon als Delfin.
4. Katze/Kuh auf gedrehten Fäusten
Eine weitere Möglichkeit deine Handgelenke zu stärken ist die Praxis auf den Fäusten. Bringe deine Hände hierbei in Fäuste, lege deine Fäuste dann so aneinander, dass deine Finger in Richtung Brustkorb zeigen und deine Knöchel sich berühren. Zusammen führst du dann deine Fäuste in Richtung Matte und legst sie auf den Handaußenseiten auf der Matte ab. Wie fühlt sich diese Variation von deinem Katze Kuh Flow an?
5. Das Brett auf Fäusten
Komme anstatt auf die Hände auf die Fäuste. So vergrößerst du wieder den Winkel zwischen Armen und Händen und entlastet deine Handgelenke. Du kannst auch mal in deinem Sonnengruß das Brett und dein Chaturanga auf den Fäusten üben. Wie gefällt dir diese Variation?
6. Herab-/Heraufschauender Hund auf Fingerspitzen
Starte im 4-Füßler-Stand. Stelle hier deine 10 Finger in sogenannte ‘Tippie Zelte’ auf, sodas du auf den Fingerspitzen ‘stehst’. Von hier aus hebst du die Knie, streckst die Beine und kommst in deinen Herabschauenden oder in einen Heraufschauenden Hund. Wie fühlt sich diese Variation an? Du stärkst deine Finger und entlastest deine Handgelenke.
7. Katze/Kuh mit verschränkten Fingern + diese Position nochmal geflippt
Verschränke deine Finger ineinander und drehe diese dann so, dass du deine Handflächen von deinem 4-Füßler-Stand aus sehen kannst. Komme von hier dann nochmal in deinen Katze Kuh Flow.
Alternativen zusammengefasst
Diese alternativen Hand Stellungen kannst du wählen, wenn du merkst, dass du deine Handgelenke entlasten möchtest:
- Fäuste
- Unterarme
- Blöcke
- Fingerspitzen
- Decke unterlegen
Block Unterstützung
Du kannst außerdem auch Blöcke nutzen und deine Finger um diese herumlegen. Das hilft oft auch schon deine Handgelenke zu entlasten.
Wie haben dir die Übungen und Alternativen gefallen? Wirst du sie in deine Yoga Praxis integrieren? Wir freuen uns immer über Feedback von dir.
Vielen Dank an Gina, die sich diese wunderbaren Übungen für euch überlegt hat. Ob zur Vorbereitung auf die Yogapraxis oder zur Nachbereitung eines Tages am Laptop, wir freuen uns schon diese Yoga für die Handgelenke Übungen ab jetzt in unsere Yoga Praxis zu integrieren.
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